Definitionsphase: So werden Muskeln sichtbar

Jeder Kraftsportler, der regelmäßig trainiert, möchte die Ergebnisse natürlich auch gerne an seinem Körper sehen. Obwohl Trainings- und Ernährungspläne strikt eingehalten werden, erreichen viele Sportler dennoch nicht ihre Wunschvorstellung von einem definierten Körper. Teilweise hat das mit der genetischen Veranlagung zu tun. So gibt es Kraftsportler, die schnell an Masse zulegen und wiederum Kraftsportler, die trotz des harten Trainings kaum Muskeln aufbauen. Zudem sind einige Körper von Natur aus so programmiert, dass für schlechte Jahre im Körperzentrum Fettreserven gespeichert werden. Dennoch hat aber jeder Mensch definierte Muskeln – auch wenn sie sich manchmal unter der Fettschicht verstecken. Demzufolge erscheinen die Muskeln nur dann definiert, wenn die Fettschicht abnimmt.

 

Einen geeigneten Trainingsplan und die richtige Ernährung sind unbedingt notwendig, um den Fettanteil zu reduzieren und damit die Muskeln zu definieren.

Aufbau der Muskeln

Jeder einzelne Muskel im Körper hat eine bestimmte Funktion. Einige Muskeln sind größer als die anderen und werden auch häufiger genutzt, wie zum Beispiel die Hauptmuskelgruppen. Hingegen sind andere Muskeln wiederum Hilfsmuskeln, die weitaus weniger beansprucht werden. Dabei besteht ein einzelner Muskel auf zahlreichen kleinen Muskelfasern, die dann bei bestimmten Körperbewegungen genutzt werden. Beispielsweise besteht der Deltoideus (dreieckiger Schultermuskel) aus drei unterschiedlichen Anteilen: Der vordere Teil des Muskels wird genutzt, wenn mit dem Arm etwas nach vorne gehoben wird und der seitliche Teil, wenn etwas seitlich angehoben wird. Der hintere Teil des Muskels wird zum Beispiel beim Schulterdrücken beansprucht. Je nach Übung werden also demzufolge verschiedene Muskelanteile trainiert.

Muskeln definieren und Ernährung umstellen

Damit die Muskeln definiert werden, ist es enorm wichtig, alle Fasergruppen gleich stark zu benutzen, und zwar auch jene, die vielleicht beim Haupttraining nicht gefordert werden. Sicherlich hört sich dies in der Theorie relativ einfach an, doch in der Praxis ist es nicht ganz so einfach. Allerdings gibt es eine wirkungsvolle Möglichkeit, um das Ganze auch umzusetzen. So sollte nach dem Training direkt auf geringere Gewichte umgestiegen und das Training für ein paar Sätze fortgesetzt werden. Bei dieser Vorgehensweise greift der Körper auf Muskelgruppen zurück, die noch nicht erschöpft sind und während des hauptsächlichen Trainings noch nicht beansprucht wurden.

Damit der Körperfettanteil möglichst gering bleibt, sollte neben dem üblichen Krafttraining auch regelmäßig das Ausdauertraining absolviert werden. Denn erst wenn das Fett verbrannt ist, wirken die Muskeln definiert. So wird der Kalorienverbrauch durch das Ausdauertraining erhöht und der Stoffwechsel bzw. die Fettverbrennung ordentlich angekurbelt. Empfehlenswert ist ein lockeres 30-minütiges Ausdauertraining (z. B. auf dem Laufband oder dem Fahrrad) nach dem Haupttraining.

Wichtig ist auf jeden Fall, dass Kraftsportler unbedingt auf ihren Körper hören sollten und bei Unsicherheiten ist es empfehlenswert, unterschiedliche Trainingsvarianten auszuprobieren und die Reaktionen des Körper zu beobachten.

Bezüglich der Ernährung gilt: Mehr Kalorien verbrennen, als konsumiert werden. Trotzdem müssen die Muskeln aber mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, den Eiweißkonsum zu erhöhen, und zwar auf ca. zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Hauptsächlich sollten proteinreiche Lebensmittel und weniger Kohlenhydrate verzehrt werden. Informationen über eiweißhaltige Lebensmittel und deren Zubereitung gibt es auf der Internetseite zentrum-der-gesundheit.de.

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