Proteine superwichtig für dein Training!

Der Körper benötigt Proteine. Das ist vor allem deswegen der Fall, weil Proteine neben Wasser einer der Hauptbestandteile unseres Körpers sind. Proteine sind Hauptbestandteile jeglichen Lebens. Proteine werden auch Eiweiß genannt. Du brauchst Proteine, um deinen Muskelaufbau zu verbessern, deinen Stoffwechsel zu beschleunigen, und um dich schneller zu regenerieren. Sportler brauchen mehr Protein, als nicht sportlich aktive Menschen. Regelmäßiges sportliches Training führt zu Beanspruchungen des Muskelgewebes, denen mit ausreichend Proteinen vorgebeugt werden kann. Um genügend Proteine zu sich zu nehmen, haben Sportler mehrere Möglichkeiten.

Nahrungsmittel mit reichlich Proteinen

Um in der täglichen Ernährung genügend Proteine zu haben, sollte man sich auf einige Nahrungsmittel fokussieren. Dabei gibt es die Einteilung in pflanzliche Proteine und tierische Proteine. Pflanzliche Proteine nimmt man vor allem durch Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und Champignons zu sich. Neben den pflanzlichen Proteinen gibt es auch die tierischen Proteine. Diese tierischen Proteine sind besonders in Eiern, Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Geflügel enthalten. Als Sportler kann man seine Ernährung auf diese Nahrungsmittel ausrichten. Doch vor allem bei Leistungs- oder Ausdauersportlern reicht lediglich die Zufuhr von Proteinen über die Nahrung nicht aus. Diese benötigen außerdem auch Sportnahrung, die den Körper mit zusätzlichen Proteinen versorgt.

Sportnahrung – auf den Proteinbedarf ausgerichtet

Proteine bestehen aus essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren. Die essenziellen Aminosäuren muss man durch Nahrung zu sich nehmen, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die besonders viele Proteine beinhalten, werden daher von Sportlern genutzt, um die benötigten Aminosäuren im Körper zu haben und somit den eigenen Muskelaufbau zu unterstützen.
Sportnahrung ist im Allgemeinen für einen Sportler von Bedeutung, um den eigenen Muskelaufbau voran zu treiben. Für das Erreichen des gesetzten Ziels in Sachen Muskelaufbau ist eine entsprechende Ernährung unbedingt notwendig.

MERKE:
Proteine werden in der Regel in Aminosäuren zerlegt. Proteine können aber auch in Zucker umgewandelt werden. Dies kann passieren bei einer mangelnden Kohlenhydrataufnahme. Das sollte aber für einen Muskelaufbau nicht passieren.

Proteine verursachen eine kleinere Insulinausschüttung als Kohlenhydrate.

Nur ca. 60% der Proteine in der Nahrung werden im Blutkreislauf als Glukose angenommen. Somit kann man sagen je weniger Kohlenhydrate du zu dir nimmst, desto mehr Protein werden in Glukose verwandelt.

Deine Leber wandelt die Aminosäuren aus den Proteinen in Glukose um.

Mein Tipp:
Immer für eine ausreichende Kohlenhydrataufnahme sorgen, um die besten Ergebnisse für den Muskelaufbau zu garantieren.

Was sind Whey Proteine

Am schnellsten kann der Körper das Whey Protein aufnehmen. Das Whey Protein gehört zu den Gruppen der Eiweiße. Diese Proteine sind sehr gut für Sportler geeignet, weil Sie sehr rasch den Weg über Magen, Darm und Blutbahn und schließlich zur Muskulatur finden. Besonders das Whey Protein, welches aus Molke gewonnen wird, hat eine enorme Wirkung auf den Muskelaufbau und ist in der Ernährung der Sportlers unverzichtbar.

Nun wurde ich schon öfters gefragt:

Was sind nun gute natürliche Eiweißquellen mit viel Eiweiß/Protein ?

Ich habe für euch mal recherchiert und folgendes gefunden:

Natürliche Eiweißquellen sind:

Haferkleie
100 Gramm Haferkleie beinhalten 19 Gramm Protein.

Käse
Käsesorten mit dem stärksten Geschmack sind hierfür besonders geeignet. Sie beinhalten mehr Proteine, mehr Fettsäuren und haben in der Regel auch mehr Geschmack. Fetten Käse solltest du aber nur selten einsetzten.

Tipp:
Nimm Käsesorten wie zum Beispiel
Grünländer (zb. Penny)
leichter Fitkäse von Viva Vital (z.b. Plus)
Parmesan 100g = 36g Protein
Hüttenkäse (zb. Tengelmann oder Rewe ) 100g = 11g Protein
Harzer Käse (zb. Tengelmann oder Rewe ) 100g = 30g Protein
Bergkäse
Mozzarella Bei einem Mozzarella kommt man bei 100 Gramm auf 19 Gramm Protein.
Weniger Fett heißt meistens auch weniger Geschmack

Eier
Du solltest besser Omega 3-Eier wählen, weil sie von Hühnern gelegt wurden, die mit Leinsamen gefüttert wurden. 100 Gramm enthalten 13 Gramm Protein. Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100 und sind deswegen für einen guten Muskelaufbau sehr gut.

Mageres Hähnchen und Pute
Eine sehr gute und günstige Eiweißquelle ist mageres weißes Fleisch. Dieses hat besonders wenig Fett dafür aber viel Protein.

Magere Lende
Hat viele gute Proteine. Gibt es fast in jedem Lebensmittelgeschäft. Du kannst natürlich auch zum Bauernmarkt gehen und dir dort Fleisch kaufen (Rind das mit Gras gefüttert worden ist). 100 Gramm Fleisch beinhalten ca. 21 Gramm Protein.
Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch liegt bei 92.

Pute
Pute enthält 24 Gramm Protein auf 100 Gramm.

Thunfisch
Hat sehr viel Protein. Das Verhältnis von Fett zum Protein ist hier ausgezeichnet.
100 Gramm hiervon enthalten ebenfalls 21 Gramm Protein. Thunfisch hat eine biologische Wertigkeit von 92 Prozent.

Leber
hat einen Proteingehalt von 19 bis 21 Gramm pro 100 Gramm.

Erdnüsse
100 Gramm Erdnüsse liefern 26 Gramm Protein.

Pistazien
besitzen 20,6 Gramm Protein pro 100 Gramm.

Bohnen
Bohnen besitzen auch viel Protein.
100 Gramm der Hülsenfrüchte enthalten 23 Gramm Protein.
Kidneybohnen haben eine biologische Wertigkeit von 72

Magerquark
Bei einem Magerquark könnt Ihr euch 13 Gramm Protein pro 100 g abholen.

Sonnenblumenkerne
haben 26g pro 100 Gramm Protein

Popcorn
hat einen Proteingehalt von 12,5g pro 100 Gramm.

Warum kein Soja?

Wenn jetzt jemand in dieser Liste Soja, oder Tofu vermisst, dann kann ich dazu nur sagen dass ich seit kurzem meine Meinung über Soja geändert habe. Ca. 90% des weltweiten Sojas sind genmanipuliert, dazu zählt Soja auch zu den 7 stärksten allergenen Lebensmitteln. Mehr dazu in diesem Video:

 

Kombiniere dein Essen um die Wertigkeit zu erhöhen

Mit Milch kombiniert, steigt die biologische Wertigkeit von Weizenmehl von 59 auf 125. Esse Käse / Quark mit Kartoffeln oder Eier mit Kartoffeln Durch die Kombination der beiden Lebensmittel hast du eine sehr hohe biologische Wertigkeit.

Nimm am besten mageres Fleisch
wie Hühnchen, Truthahn oder Pute um deinen Muskelaufbau zu verbessern . Wusstest du, dass Erdnüsse mehr Eiweiß als ein Steak beinhalten oder dass der Eiweißgehalt von Kürbiskernen mit 24,4 pro 100 Gramm höher ist, als der von Rindfleisch ? Je geringer der Wasseranteil des Fleisches, umso höher ist der Proteingehalt.

Nimm Fisch
zb. Thunfisch, Lachs, Barsch etc. In der Regel ist Fisch immer eine gute Alternative. Omega 3-Eier und pasteurisiertes Eiklar haben auch sehr viele Proteine.
Nimm Milchprodukte wie Hüttenkäse und andere Käsesorten die ich oben aufgelistet habe.

Ergänzungsdrinks
Nimm Molke und Kasein (Quark) zu dir.
Auch diese Lebensmittel haben sehr viel Protein.

 

Was sind die besten Proteine?

Ich würde an eurer Stelle immer die natürlichen Proteine mit Whey Protein und eventuell Aminosäuren kombinieren um die bestmöglichste Versorgung für den Körper zu gewährleisten.

Mein Tipp:
Nicht jeder hat die Zeit, so viele Proteine mit den natürlichen Lebensmittel zu sich zu nehmen. Solltest du es aus Zeitgründen wegen der Arbeit nicht schaffen, was meist der Fall ist . Solltest du auf andere Proteine zurückgreifen die du schnell einnehmen kannst und dich optimal versorgen. (Whey Protein)
Gerade für diese Personen sind Proteinpulver und Weight Gainer unverzichtbar. Aber Vorsicht auch hier gibt es gute und schlechte Proteinpulver.

Dieses Proteinpulver von Weider habe ich getestet und gute Ergebnisse erzielt:

Wenn du weiter Informationen zu diesem Thema brauchst empfehle ich dir den Artikel “Bestes Proteinpulver”.

 

Protein ist der Stoff aus dem Muskeln gemacht sind

 

Viel Erfolg beim Training.