Kettlebell-Training und Muskelaufbau

Kettlebell-Training ist in unseren Breiten noch nicht sehr bekannt. Dabei ist das Trainieren mit den Kanonenkugel-ähnlichen Hanteln eine gute Methode, um für den Aufbau von Muskelmasse zu sorgen und Gleichgewicht zu trainieren. Auch psychisch hat das Kettlebell-Training positive Auswirkungen: Im Alltag profitiert man von der inneren Ausgeglichenheit und Ruhe

Ein kurzer Geschichtsabriss

Kettlebell Training mit verschiedenen KettlebellsBereits vor mehreren Jahrtausenden wurden Kettlebells in Asien und China als Trainingsinstrument benutzt. Im Jahre 1704 wurde dieses Instrument das erste Mal in einem russischen Wörterbuch erwähnt. Kettlebells wurden ein Trainingsgerät speziell für russische Spezialeinheiten im 20. Jahrhundert und später sogar Nationalsport, besonders nach den beeindruckenden Leistungen der russischen Athleten beim ersten Wettkampf dieser Art (1948). Traditionell wurden hier 16 kg-Kettlebells verwendet.

Die Vorteile von Kettlebell-Training

Das Ziel von Kettlebell-Training ist die Erzeugung von wohlproportionierten Muskeln und dem Erhalt von Agilität. Eine therapeutische Wirkung bei vielen Arten von Gelenkbeschwerden ist ebenfalls nachgewiesen. Zur Unterstützung des Körpers bei dieser anspruchsvollen Art von Training sind beispielsweise Creatin-Präparate, welche auf Kraft und Ausdauer eine positive Wirkung haben. Eine Bezugsquelle für diese Supplemente finden Sie hier.

Kräftigende Wirkung entfaltet das Training vor allem in den Bereichen unterer Rücken, den Beinen und Schultern. Die Grifffestigkeit wird ebenfalls gestärkt. Alle Übungen und Bewegungsabläufe sind der körperlichen Arbeit, etwa auf einem Bauernhof, nachempfunden. Darin liegt auch der Vorteil: Es werden ganze Muskelgruppen statt nur einzelner Muskeln trainiert. Generell ist diese Art von Training gleichermaßen für Männer und Frauen geeignet.

Wie trainiere ich am besten?

Kettlebells gibt es in den Größen 4, 6, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40 und 48 kg. Für den Beginn  empfiehlt sich bei Männern 16 kg, danach kann auf 24 kg umgestiegen werden. Dieses Gewicht ist auch die von den russischen Spezialeinheiten verwendete Variante. Eine Frau sollte mit 8 kg anfangen und sich dann zu 12 kg steigern. Je nach Konstitution können auch noch schwerere Kettlebells verwendet werden.

Der Swing ist eine der besten Kettlebell-Fitnessübungen und repräsentiert vieles, was diese Sportart ausmacht. Um diesen durchzuführen, wird das Gerät entweder mit zwei oder einer Hand gehalten und rhythmisch zwischen den Beinen hindurchgeschwungen. Bei jedem Schwingen des Kettlebells zwischen die Schenkel wird dabei der Oberkörper rechtwinklig zu den Beinen abgesenkt und die Knie leicht gebeugt. Die ganze Übung wird sehr schnell durchgeführt, jedes Schwingen dauert etwa eine Sekunde.

Generell ist es empfehlenswert die Übungen unter fachkundiger Anleitung einzustudieren, um eine falsche Ausführung und resultierende Schmerzen oder andere unerwünschte Auswirkungen zu vermeiden.

Wir empfehlen dieses Video zu den Kettlebell Basics:

copyright:
Detlef Romeike
Lisa Shaffer