Das bedeutet: Wähle ein hohes Gewicht, welches du höchstens 12 Mal bewegen kannst.

Erhöhe dein Gewicht regelmäßig von Training zu Training. Trainiere mit einer progressiven Belastung. Wähle Grund- oder Verbundübungen aus. Hierunter versteht man z.B. Beinpresse, Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge und Dips. Sie bilden die Grundlage eines jeden Muskelaufbautrainings. Bei all diesen Übungen sind mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen beteiligt. Somit wird dein Körper effektiver trainiert als beispielsweise bei Isolationsübungen.

Bei den Grundübungen werden hauptsächlich

Tipp: Ein effektiver Muskelaufbau ist durch ein hartes Training und progressive Belastung (Intensität) möglich.

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Muskelaufbau Tipps Nr.5

Notiere deinen Erfolg. Führe ein Trainingstagebuch mit genauen Angaben zu Übung, Gewicht, Wiederholung und Datum. Am besten nimmst du dir einen kleinen Block mit ins Training und notierst dir dort alle Informationen, um einen erfolgreichen Muskelaufbau zu garantieren. Denn wie willst du sonst feststellen, ob du dein Muskelaufbautraining verbessert hast oder nicht?! Das hört sich zwar umständlich und vielleicht auch langweilig an, ist aber durchaus nötig.

Im Arbeitsleben brauchen wir für alles entweder eine Skizze oder eine Checkliste. So fertigt z.B. jeder Architekt für die einfachste Hundehütte eine Blaupause an oder bei der Wartung eines Flugzeuges wird eine Checkliste abgearbeitet. Ein effektiver Muskelaufbau ist somit erst möglich. Denn nur so kannst du erkennen, wie lange du schon das gleiche Gewicht nimmst und inwieweit du dich verbessert hast.

Tipp: Notiere kurz alle Informationen auf einem Block!

Muskelaufbau Tipps Nr.6

Nicht zu viel Ausdauersport

Wer schnell und effektiv Muskeln aufbauen will, sollte neben dem Muskelaufbautraining Ausdauersportarten, wie Joggen oder Teamsportarten (Ballsportarten), wie Basketball einschränken. Denn um sich zu erholen und zu wachsen, braucht dein Muskel zwischen zwei Trainingseinheiten 48 Stunden Zeit. Betreibst du in der Zwischenzeit jedoch Ausdauersport, wird dieser Prozess unterbrochen. Die Energie, die ursprünglich für deinen Muskelaufbau verwendet werden sollte, geht nun beispielsweise fürs Basketballspielen verloren.

Tipp: Reduziere für einen schnellen Muskelaufbau dein Ausdauertraining auf ein Minimum.

Muskelaufbau Tipps Nr.7

Rauchen ist ungesund. Das weiß ja wohl jeder. Aber wusstest du auch, dass Rauchen deinen Muskelaufbau sabotiert? Durch Rauchen kommt Kohlenmonoxid in deinen Körper. Dieses Kohlenmonoxid ist Auslöser dafür, dass deine Muskeln nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden, den sie aber dringend für einen gesunden Muskelaufbau benötigen. Je weniger Sauerstoff in deine Muskeln kommt, desto weniger effektiv sind die Kontraktionen beim Muskelaufbau.

Tipp: Für einen gesunden Muskelaufbau solltest du dir das Rauchen abgewöhnen.

Muskelaufbau Tipps Teil 3