Halte dich an diesen Trainingsplan

Der richtige Trainingsplan für den Muskelaufbau ist sehr wichtig. Beginne dein Training mit einem Kardiotraining. Hierfür empfehle ich dir, dich entweder auf dem Laufband oder Rad aufzuwärmen (5-8 min. sind völlig ausreichend) . Weiter geht es mit dem Ganzkörpertraining. Warum Ganzkörpertraining? Weil heutzutage die Menschen immer weniger Zeit haben und ich das Ganzkörpertraining somit am Sinnvollsten halten um viel Muskulatur zu trainieren. Am Schluss deines Trainings kannst du dich auch stretchen; am besten jede Muskulatur.

Ganzkörpertraining

Für den Anfangdeines Trainingsplansist ein Ganzkörpertraining ratsam. Unter einem Ganzkörpertraining versteht man, wie der Name schon sagt, ein Training, welches die Muskulatur des gesamten Körpers trainiert.

Beginne am besten mit einer großen Muskelgruppe, wie z.B. der Beinmuskulatur, Brustmuskulatur oder Rückenmuskulatur.

An einem Beispiel verdeutlicht, könnte dein Trainingsplan dann wie folgt aussehen:

Trainingsprogramm

Beinmuskulatur – Beinpresse – ein Aufwärmsatz mit niedrigem Gewicht – ca. 15 Wiederholungen – und anschließend das Gewicht für dich so aussuchen, dass du max. 12 Wiederholungen schaffst. Solltest du mehrere Wiederholungen schaffen, kannst du das Gewicht erhöhen, z.B. um 2 kg. Damit machst du dann 2 Sätze, d.h. der erste Satz entspricht 12 Wiederholungen, dann legst du eine kurze Pause ein und anschließend im zweiten Satz noch einmal 12 Wiederholungen, bzw. so viele Wiederholungen, wie du eben schaffst, mindestens aber sechs. Zwischen jedem Satz solltest du 1-2 min. Pause machen.

Im Anschluss daran solltest du dann die Brust- und Rückenmuskulatur mit derselben Technik trainieren.

Jedoch ist zu beachten, dass du bei deinem Trainingsplan die kleinen Muskulaturen, wie Trizeps, Bizeps, Schulter und Bauchmuskeln nicht vernachlässigst.

Den besten Trainingseffekt erzielst du, indem du diesen kompletten Trainingsplan dreimal pro Woche durchführst: entweder montags, mittwochs und freitags oder dienstags, donnerstags und samstags.

Vergiss nicht, dich an den Zwischentagen zu regenerieren, denn deine Muskeln wachsen nur in der Erholungsphase, nicht an den Trainingstagen. Unter dieser Regeneration versteht man, ausreichend zu schlafen und genügend zu essen (eiweißreiche Kost).

Wer das mit dem essen zeitlich nicht schaffen sollte, sollte unbedingt Nahrungsergänzungsmittel (Proteinpulver) zu sich nehmen.

Gewichte erhöhen

Durch allmähliche Erhöhung deines Trainingsgewichtes stimulierst du deine Muskelfasern, woraus ein gesunder Muskelaufbau resultiert.

Um deinen Trainingserfolg nachzuvollziehen, solltest du deine Übungen, Gewichte und Sätze stets mitnotieren. Meiner Meinung nach ist dies sehr wichtig bei deinem Trainingsplan, denn wie solltest du sonst erkennen können, ob du dich verbessert hast oder nicht.

 

Beinmuskulatur – Beinpresse – ein Aufwärmsatz mit niedrigem Gewicht – ca. 15 Wiederholungen – und anschließend das Gewicht für dich so aussuchen, dass du max. 12 Wiederholungen schaffst. Solltest du mehrere Wiederholungen schaffen, kannst du das Gewicht erhöhen, z.B. um 2 kg. Damit machst du dann 2 Sätze, d.h. der erste Satz entspricht 12 Wiederholungen, dann legst du eine kurze Pause ein und anschließend im zweiten Satz noch einmal 12 Wiederholungen, bzw. so viele Wiederholungen, wie du eben schaffst, mindestens aber sechs. Zwischen jedem Satz solltest du 1-2 min. Pause machen.

Im Anschluss daran solltest du dann die Brust- und Rückenmuskulatur mit derselben Technik trainieren.

Jedoch ist zu beachten, dass du bei deinem Trainingsplan die kleinen Muskulaturen, wie Trizeps, Bizeps, Schulter und Bauchmuskeln nicht vernachlässigst.

Den besten Trainingseffekt erzielst du, indem du diesen kompletten Trainingsplan dreimal pro Woche durchführst: entweder montags, mittwochs und freitags oder dienstags, donnerstags und samstags.

Vergiss nicht, dich an den Zwischentagen zu regenerieren, denn deine Muskeln wachsen nur in der Erholungsphase, nicht an den Trainingstagen. Unter dieser Regeneration versteht man, ausreichend zu schlafen und genügend zu essen (eiweißreiche Kost).

Wer das mit dem essen zeitlich nicht schaffen sollte, sollte unbedingt Nahrungsergänzungsmittel (Proteinpulver) zu sich nehmen.

 

Gewichte erhöhen

Durch allmähliche Erhöhung deines Trainingsgewichtes stimulierst du deine Muskelfasern, woraus ein gesunder Muskelaufbau resultiert.

Um deinen Trainingserfolg nachzuvollziehen, solltest du deine Übungen, Gewichte und Sätze stets mitnotieren. Meiner Meinung nach ist dies sehr wichtig bei deinem Trainingsplan, denn wie solltest du sonst erkennen können, ob du dich verbessert hast oder nicht.