So trainierst du deine Wadenmuskulatur richtig

Innerhalb eines Trainingsprogramms sollten immer alle Körperregionen trainiert werden. Leider wird oft das Training der Waden vergessen, obwohl sie eine stabilisierende Funktion der Fußgelenke haben und für eine Verbesserung der Sprungkraft sorgen. Zudem sind austrainierte Waden auch bei Frauen äußerst beliebt, wie eine aktuelle Umfrage nahelegt. Wenn man also das weibliche Geschlecht beeindrucken und seinen Körper stärken möchte, sind die folgenden Tipps in jedem Fall lesenswert.

 

Effizientes Training für die Waden

Prinzipiell gibt es drei hervorragende Übungen für die Waden, die wir näher erläutern möchten:

 

Wadenheben (stehend)

Das Wadenheben im Stehen kann auf unterschiedlichem Weg trainiert werden. Im Rahmen dieses Artikels möchten wir uns auf zwei unterschiedliche Methoden konzentrieren: Wadenheben mit der Langhantelstange und Wadenheben an der Maschine (auch als „Donkeys“ bekannt).

Beim Training mit der Langhantelstange stellt man sich aufrecht vor den Spiegel. Man stellt die Ferse tiefer als die Fußzehen. Dazu legt man am besten einfach einen entsprechend passenden Gegenstand unter die Zehen. Jetzt hebt man die Fersen an und streckt die Muskulatur der Waden sowie des Beinbizeps. Diese Position kann für kurze Zeit gehalten werden. Danach werden die Fersen wieder auf und ab bewegt.

 

 

Wadenheben (sitzend)

Die zweite Übung zur Kräftigung der Waden trainiert vor allem den Schollenmuskel, der den unteren Teil der Waden ausmacht. Normalerweise wird dazu eine Wadenpresse benutzt. Man kann die Übung jedoch genauso gut zu Hause mittels eines Stuhls, einer Langhantelstange oder einem kleinen Hocker machen. In beiden Fällen ist das Prozedere das gleiche; das Gewicht liegt auf den Oberschenkeln und es wird eine Auf- bzw. Abwärtsbewegung ausgeführt.

Sportler, denen wenig Zeit zum Ausführen der Übungen bleibt, können auf Gewichtsmanschetten zurückgreifen. Auf diese Weise lässt sich Kraft- und Ausdauertraining perfekt miteinander kombinieren, ohne dass man ins Fitnessstudio muss.

 

Nützliche Tipps zum Training der Waden

Es ist wichtig die Übungen nicht zu schnell zu absolvieren, da ansonsten Verletzungen der Achillessehne auftreten können. Zudem ist stets ein Aufwärmen ratsam. Bei der Ausführung der Belastung sollte stets eingeatmet werden.

Es ist insgesamt zu empfehlen beim Training der Waden mit einer Übungsanzahl von 15-25 zu arbeiten, da dies die besten Resultate verspricht. Bei jeder Übung sollten drei bis vier Wiederholungen einmal wöchentlich ausgeführt werden. Aufgrund der relativ geringen Größe des Wadenmuskels ist dieses Training vollkommen ausreichend um schon bald gute Fortschritte erkennen zu können.

 

Fazit

Das Training für die Waden hat also nicht nur sportliche, sondern auch gesundheitliche Vorteile.

Häufig werden bei bestimmten Sportarten die Waden gezielt trainiert, um eine höhere Sprungkraft und darüber letztendlich bessere Ergebnisse zu erzielen. Um weiterhin Spaß am Training zu behalten, sollte dieses in vielen verschiedenen Variationen geschehen, so dass auch nach längerer Zeit nicht die Motivation verloren geht.

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