Essen vor dem Sport – Essen nach dem Sport

Du fragst dich bestimmt welches Essen vor dem Sport und welches Essen nach dem Sport einzunehmen ist. Zu Beginn sollte man entscheiden, was das Trainingsziel ist. Welcher Körpertyp bist du und was ist dein Ziel? Gewichtsreduktion oder Muskelaufbau bzw. Masseaufbau.

Essen vor dem Sport

Essen vor dem Sport bei Gewichtsabnahme

Geht es in erster Linie um Gewichtsreduktion, sollte der Sportler bei seiner letzten Mahlzeit am Tag mit Kohlenhydraten sparsam umgehen. Sehr viel besser wäre hier die Aufnahme von eiweißreicher Kost.

Viele essen vor dem Sport eine Hauptmahlzeit, beispielweise weißes Fleisch Hähnchenfleisch, Pute, Fisch oder Quark und Gemüse. Hier ist aber darauf zu achten, dass du diese Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Sport zu dir nimmst.

Da der Körper in erster Linie die, ihm zur Verfügung gestellten, Kohlenhydrate als Energieträger nutzt, anstatt unerwünschte Fettpolster zu verbrennen, ist es ratsam, ihm nicht noch davor Kohlenhydrate zu geben.

Essen vor dem Sport bei Muskelaufbau

Steht beim Sport der Muskelaufbau im Vordergrund, so spielt die  Aufnahme von  Kohlenhydraten eine sehr große und entscheidende Rolle.

Ich empfehle 2 bis 3 Stunden vor dem Training eine ausgewogene Mahlzeit einzunehmen. Nur so kann man sicher sein, dass die Nahrung verdaut und somit der Glykogenspeicher voll ist.

Manche Sportler essen sogar oft selbst noch 1 Stunde vor dem Training etwas. Jeder Körper ist individuell und daher auch das Essverhalten eines jeden einzelnen. Deshalb gibt es auch kein Patentrezept. Probiere es aus und höre auf deinen Körper.

Doch nun stellt sich die Frage, wie sollte die Mahlzeit vor dem Training aussehen?
Langkettige Kohlenhydrate, wie Reis, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Kartoffeln sind als Energieträger sehr empfehlenswert.

Essen nach dem Sport

Essen nach dem Sport bei Gewichtsreduktion

In Falle der Gewichtsreduktion solltest du unbedingt auf das Essen nach dem Sport  besonderen Wert legen. Nach dem Training ist es ratsam mehr Proteine, wie z.B. Fisch, Gemüse und Quark zu sich zu  nehmen. Selbst die Kohlenhydrate kann sich der Körper aus dem Gemüse holen. Von Brot oder  ähnlichen kurzkettigen Kohlenhydraten würde ich generell abraten. Diese werden zu schnell verdaut; was übrig bleibt ist Zucker und dieser  legt sich gerne  als Hüftgold nieder.

Eiweißträger, die vor dem Training nicht ganz so essenziell sind wie nach dem Training, sind z.B. Hähnchenfleisch, Pute, Fisch und Gemüse. Diese brauchst du als Ballaststoffe. Da der Glykogenspeicher nach dem Training leer ist, solltest du ihn so schnell wie möglich wieder auffüllen. Empfehlenswert hierfür sind z.B. Traubenzucker oder eine Banane.

Essen nach dem Sport beim Muskelaufbau

Wenn man auf Masseaufbaufixiert ist, ist es wichtig dem Körper so schnell wie möglich einen Mix aus Kohlenhydraten und eiweißreiche Kost zu geben. Hier spreche ich von einem Zeitfenster von einer Stunde.

Dieser sogenannte Kohlenhydrat- und Protein-Mix, kann in Form eines Shakes verzehrt werden. Diese eignen sich gut, wenn man beispielsweise nicht viel Zeit hat oder mit der normalen Ernährung nicht das gewünschte Ergebnis erzielt.

Kurz vor dem Schlafengehen empfehle ich, kein Fleisch oder Fisch zu essen, sondern stattdessen auf Quark oder einen Quarkshake zurückzugreifen. Diese haben den Vorteil, dass sie annähernd die ganze Nacht als Proteinquelle dienen und dem Körper das fehlende Eiweiß bereitstellen.

Das Essen vor dem Sport ist genauso wichtig, wie das Essen nach dem Sport.

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Dein Trainingserfolg hängt zu 80% von deiner Ernährung ab!

Wieviel sollte man trinken?

Dabei ist es natürlich wieder ganz wichtig, immer ausreichend zu trinken. Es sollten zusätzlich zwei bis drei Liter am Tag getrunken werden. Somit kann ein hoher Flüssigkeitsverlust vermieden werden.